¿Cuál es la Mejor Dieta para tu Cuerpo?
Mitos y Verdades de las Tendencias Nutricionales:
Keto, Ayuno Intermitente y Alimentación Sostenible
En los últimos años hemos visto cómo tendencias nutricionales como la dieta cetogénica (keto), las dietas hiperproteicas, el ayuno intermitente y los enfoques de alimentación basada en plantas han ganado enorme popularidad. Sin embargo, entre tanta información, también han proliferado mitos, recomendaciones erróneas y prácticas que no siempre se alinean con la evidencia científica ni con una alimentación saludable.
En este artículo exploramos a fondo estas tendencias, desmentimos creencias comunes y te damos herramientas claras y basadas en evidencia para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación.
Dieta Keto: ¿Qué es y qué no es?
La dieta cetogénica o keto se hizo popular recientemente, pero sus orígenes datan de principios del siglo XX. En la década de 1920 y 1930 se descubrió que esta dieta podía reducir las crisis epilépticas en niños con epilepsia, lo que abrió la puerta a su estudio y aplicación clínica.
La base de la dieta keto es simple: reducir drásticamente los carbohidratos para que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis, donde utiliza grasa como fuente principal de energía y produce cuerpos cetónicos.
¿Funciona para perder peso?
Sí, cuando la dieta está bien formulada puede tener efectos positivos a nivel metabólico, incluyendo pérdida de peso y una reducción de los niveles de glucosa en sangre. Pero hay una gran diferencia entre una dieta keto bien diseñada y lo que muchas personas entienden por “hacer keto”.
Mitos comunes sobre la dieta keto
Uno de los errores frecuentes que veo incluso en consulta es que algunas personas creen que pueden comer toda la carne, chicharrón, queso y embutidos que quieran, sin carbohidratos, y que eso es una “dieta keto verdadera”. Esto no es correcto.
Un plan estrictamente cetogénico no se logra simplemente eliminando carbohidratos y consumiendo cantidades ilimitadas de grasas saturadas. De hecho, dietas mal diseñadas acercadas a este enfoque pueden aumentar el colesterol malo en sangre, lo cual no es beneficioso para la salud.
Decirle a alguien que para bajar de peso debe dejar de comer frutas o vegetales como la zanahoria no solo es nutricionalmente innecesario, sino potencialmente perjudicial.
Dietas hiperproteicas: ¿más proteína siempre es mejor?
Otra tendencia popular ha sido el auge de las dietas hiperproteicas. Tradicionalmente, se recomendaba que un adulto consumiera alrededor de 0.8 a 1 g de proteína por kilogramo de peso al día. Con el tiempo, la ciencia mostró que el músculo se pierde con la edad y que una mayor ingesta proteica puede ser útil para preservar masa muscular.
De ahí surgieron recomendaciones de hasta 2.2 a 3 g de proteína por kilogramo de peso en adultos. Por ejemplo, si pesás 60 kg, eso significaría entre 120 y 140 g de proteína al día.
El problema del exceso de proteína
El error ocurre cuando la proteína se convierte en una obsesión y los carbohidratos quedan completamente demonizados: el arroz, el pan y la pasta son vistos como enemigos. Este enfoque rígido y sin contexto ignora cómo funcionan los alimentos en conjunto y cómo el cuerpo utiliza cada macronutriente.
Ayuno Intermitente y Cronobiología: ¿cómo hacerlo bien?
Con la llegada de la pandemia en 2020, el ayuno intermitente se convirtió en una moda global. Muchas personas empezaron a saltarse el desayuno, comer al mediodía y cenar tarde, todo en nombre de un “ayuno de 16 horas”. Sin embargo, este enfoque no siempre respeta la cronobiología, es decir, el ritmo circadiano natural del cuerpo.
¿Cuáles son los errores más comunes?
- Saltar el desayuno sin considerar las señales de hambre: Ignorar el hambre matutina puede desconectar al cuerpo de sus señales biológicas.
- Cenar tarde: Comer a las 8 o 9 de la noche rompe el ritmo circadiano, lo cual puede afectar negativamente el metabolismo.
- Obsesión con las horas de ayuno: Muchas personas creen que más horas de ayuno es siempre mejor, lo cual no está respaldado por evidencia sólida.
Qué dice la evidencia científica
Estudios con ensayos clínicos controlados han comparado grupos que hacen ayuno intermitente con otros que no lo hacen (pero que respetan una ventana de alimentación de 12 horas). Cuando ambos consumen la misma cantidad de calorías, la pérdida de peso es similar entre los grupos.
Esto indica que el ayuno intermitente no es una fórmula mágica para la pérdida de peso si no hay una reducción calórica real. Además, cuando se practica en contra del ritmo biológico del cuerpo, puede tener efectos adversos en los hábitos alimentarios y la relación con la comida.
La recomendación sensata, apoyada en evidencia, es no saltarse el desayuno y cenar temprano, respetando un ayuno nocturno de al menos 12 horas para favorecer los procesos metabólicos naturales.
Alimentación basada en plantas y nutrición sostenible
Más allá de las dietas populares, existe un enfoque que ha captado mi atención: la alimentación basada en plantas, no necesariamente vegetariana o vegana, sino orientada a la sostenibilidad y la salud.
Un artículo ampliamente citado —el de la Comisión EAT‑Lancet— propone un patrón de alimentación sostenible que considera tanto la salud humana como la del planeta. Este patrón promueve una mayor ingesta de alimentos vegetales y una reducción del consumo de fuentes con alto impacto ambiental, como la carne de res.
Beneficios para la salud
Numerosos estudios demuestran que una alimentación rica en plantas puede mejorar marcadores importantes de salud, como:
- Colesterol total y LDL
- Triglicéridos
- Resistencia a la insulina
- Salud cardiovascular en general
Y lo mejor: no es necesario volverse vegetariano o vegano para beneficiarse. Simplemente incluir más fuentes vegetales de proteína —frijoles, lentejas, garbanzos, soya, nueces y semillas— en lugar de proteína animal todos los días puede marcar una diferencia significativa.
Educación nutricional y práctica clínica
Desde que abrí mi consultorio en Cali, muchas personas llegaron con la intención de aprender a alimentarse mejor, incluso con objetivos ambientales. Algunos temían que no podrían vivir sin carne, pero la evidencia demuestra que, con un buen seguimiento y ajustes nutricionales —como medir niveles de hierro, vitamina B12 o vitamina D— una alimentación basada en plantas sí es viable y saludable.
La dieta mediterránea: un patrón con sólida evidencia
Si hay un patrón alimentario que cuenta con una robusta base científica, es la dieta mediterránea. Este patrón es uno de los más estudiados y se asocia con:
- Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Mejor control de peso
- Reducción de la incidencia de diabetes tipo 2
- Menor riesgo de algunos tipos de cáncer
¿Qué caracteriza a la dieta mediterránea?
- Alta ingesta de frutas y vegetales
- Granos enteros y leguminosas
- Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas
- Consumo moderado de pescado y baja ingesta de carnes rojas
Un pilar fundamental de este patrón es el aporte de fibra, con recomendaciones de al menos 30 g diarios. Muchos estudios muestran que el consumo de fibra en Latinoamérica está por debajo de este umbral, lo cual tiene implicaciones negativas para la salud metabólica y digestiva.
Enfoque balanceado y basado en ciencia
Las tendencias nutricionales son atractivas y muchas personas experimentan resultados, pero no todas las recomendaciones que circulan en redes sociales o por moda están basadas en evidencia científica sólida.
Para elegir el mejor enfoque nutricional te propongo tres principios:
- Respeta las señales biológicas de tu cuerpo.
- No demonices grupos de alimentos sin fundamento científico.
- Busca patrones alimentarios sostenibles y nutritivos.
Al final, una alimentación saludable no es sobre restricciones extremas ni modas, sino sobre equilibrio, calidad de alimentos y consistencia en el tiempo.